Самый популярный напиток мира

Кофе – напиток, который считается самым популярным по всему земному шару. История происхождения кофе примечательна и уходит корнями далеко в прошлое.

Легенда гласит, что тонизирующие свойства кофе были открыты эфиопским пастухом, заметившим, что его козы, наевшись плотных листьев и темно-красных плодов кофейного дерева, начинают вести себя возбужденно. Об этом странном случае он рассказал настоятелю монастыря. Тот, испробовав на себе действие необычных зерен, был поражен силой воздействия напитка. Монахи научились обжаривать и молоть зерна и пили кофе во время ночных молебнов. Сегодня напиток, ранее считавшийся элитарным, пьют практически все, а исследователи не перестают открывать его новые свойства.

Зачем нам информация о кофе? В нашей школе фитнес-инструкторов важный пласт обучающей информации занимают вопросы питания и употребления напитков, которые напрямую могут влиять на состояние организма человека. Подробнее в этом вопросе нам поможет разобраться Екатерина Иванова.

Перейдем сразу к существу вопроса и рассмотрим возможные позитивные и негативные последствия.

Возможные позитивные эффекты употребления кофе

• Кофе содержит один из видов минорных пищевых соединений, которые называются горечи, исследовано их свойство стимулировать выделение пищеварительных соков и стимуляция оттока желчи, что предопределяет возможность улучшать процессы пищеварения (исключая употребление кофе после длительных пищевых пауз, например, утром натощак).
• Другая группа минорных пищевых соединений кофе – полифенолы (кофейная, хлорогеновая кислоты) способны проявлять выраженную антиоксидантную активность, более выраженную, чем у иных известных растительных антиоксидантов. Уменьшают перекисное окисление жиров, сохраняя структуру клеточных мембран, снижая уровни циркулирующих в крови окисленных жиров, что профилактирует атеросклероз и связанные с ним сердечно-сосудистые заболевания. Замечены за ними противовирусные и антибактериальные свойства, способность уменьшать воспалительные реакции в организме. Исследованы также эффекты на обменные реакции, способность усиливать мобилизацию в организме жиров из депо, поэтому им приписывают свойства «жиросжигателей». При этом больше всего этих веществ, как и более стабильных их форм содержится в зеленых не обжаренных зернах кофе и количество уменьшается обратно степени обжарки, поэтому полезнее будет кофе мягкой и средней обжарки, а также добавки, содержащие экстракт зеленых кофейных зерен.
• Активирующий эффект алкалоидов кофе (кофеин, теофиллин, теобромин) на нервную систему может быть позитивным фактором в случае его реальной оправданности (например, эпизодический дефицит сна), но не в случае накопленного переутомления и перетренированности.

Возможные негативные эффекты употребления кофе

• Потребление кофе лимитируется прежде всего содержащимся в нем кофеином. Количество кофеина варьирует в кофейный напитках и зависит от сорта кофе, места произрастания, степени обжарки и способа приготовления напитка.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в других растениях (чае, какао, гуаране, коле, лимонах и др.). Среди биологических видов кофе кофеина больше в робусте, чем в арабике. Кофеин – это так называемый вторичный метаболит, т.е. самому организму он не нужен (не используется в его биохимических процессах и не служит продуктом выделения). Это вещество растения синтезируют для привлечения опылителей, т.е. для действия на другой организм. Т.е. растения эволюционно «целились» в нервную систему насекомых (вынудить больше двигаться, меньше спать, чаще возвращаться к месту, которое лучше сохранилось в памяти), а попали в человека.

О том, что мы устали и хотим отдохнуть, нам сообщают аденозиновые рецепторы.

Аденозин – это эндогенное вещество, которое образуется, когда молекулы АТФ отдают свою энергию в виде отщепления всех трех фосфатных групп. Аденозин взаимодействует с рецепторами, оказывая тормозящее влияние на ЦНС и сердце, что в норме должно стимулировать ощущение утомления и сон.

Кофеин, напоминая по структуре аденозин, способен связываться с аденозиновыми рецепторами, но не активировать их, тем самых блокируют рецепторы от эндогенного (собственного) аденозина.

Заблокированные аденозиновые рецепторы не дают мозгу вовремя «почувствовать» и правильно реагировать на развившееся и прогрессирующее утомление, что заставляет включаться резервные источники энергообеспечения, истощая их ресурсы для мозга и организма в целом. В результате утомление накапливается и в определенный момент работа блокируется критически через переутомление, включая эффект перетренированности у спортсменов и усталостные травмы. Аденозиновые рецепторы были обнаружены на некоторых клетках иммунной системы, что может объяснять снижение устойчивости к инфекционным агентам при развитии переутомления/ перетренированности в том числе при злоупотреблении кофеином.

Попавший в организм человека кофеин должен пройти детоксикацию в печени. Чем выше скорость этого процесса, тем быстрее кофеин будет выведен из организма и тем менее продолжительно он будет воздействовать на аденозиновые рецепторы. Возможности детоксикации кофеина предопределены генетически, поэтому в популяции можно встретить как кофеманов, которые не считают выпитые чашки кофе и, как им кажется, не испытывают с этим проблем, так и людей, которые с трудом переносят даже одну чашку кофе (начинается сердцебиение, трудности концентрации внимания, повышение давления, проблемы со сном). Часто кофеманов можно встретить среди людей, живущих в условиях длительного хронического стресса, когда из легальных стимуляторов, позволяющих им держаться на плаву, остается только кофе.

Очень заманчиво для многих людей, занимающихся фитнесом, спортом и околоспортивными физнагрузками, активирующий эффект кофеина для усиления работоспособности на тренировке, поэтому кофеин – самый встречаемый компонент различных предтренировочных комплексов спортивного питания. Но следует стремиться к отказу от кофеин-содержащих психостимуляторов перед выходом на тренировку для адекватного ощущения утомления и организации тренировочного процесса. Человек, не испытывающий истинного энергодефицита в клетках, в дополнительных нефункциональных стимуляторах не нуждается, более того это позволит гораздо эффективнее восстанавливаться после физического стресса и быстрее прогрессировать. Эта информация очень полезна при обучении фитнес-инструкторов, которым необходимо обсуждать с клиентами режим их питания и употребления дополнительных веществ.

• Длительное избыточное потребление кофе может привести к дефициту в организме отдельных витаминов группы В (это вызвано избытком кофейных полифенолов, их польза имеет предел, а также сульфитным консервантами, которые добавляют практически во все бутылочные вина), этот витамин в первую очередь отвечает за адекватный энергообмен, энергообеспечение клеток.
• Для приготовления кофейных напитков зерна кофе проходят переработку в виде обжаривания разной степени, это приводит к образованию в зернах разного количества промежуточных и конечных продуктов гликации (это процесс спонтанного необратимого связывания аминокислот с простыми углеводами). Данные продукты в организме не включаются ни в какие реакции, т.е. не несут пользы, а наоборот, являются своеобразным молекулярным мусором, способным нарушать ход ферментативных реакций, проявлять токсические свойства и укорачивать продолжительность клеточной жизни. Избыточное накопление в организме продуктов гликации из пищи и образованных в организме при злоупотреблении легкими углеводами, при обменных нарушениях, называется гликативным стрессом и лежит в основе одной из теорий старения. Поэтому стоит отдавать предпочтение кофейным зернам светлой и средней обжарки.
• При хранении зерен и, особенно молотого кофе, отдельные его компоненты прогрессивно окисляются под действием кислорода воздуха и солнечного света, приобретая способность усиливать оксидативный стресс (образование свободных радикалов) и теряя полезные свойства. Поэтому кофе стоит хранить в темной таре, а пить свежемолотый и свежесваренный, нельзя допускать кипения кофейного напитка.
• Декафеинизирование (удаление кофеина) кофейных зерен может производиться разными способами, самыми безопасными из них являются использование углекислого газа и фильтрация угольными фильтрами в процессе приготовления напитка. Иные способы удаления кофеина связаны с обработкой кофе химикатами, которые, излишне накапливаясь, могут проявлять токсические свойства.
• При употреблении кофе натощак значимо повышается риск воспаления, эрозирования и изъязвления слизистой желудка и начальных отделов кишечника, т.к. кофе стимулирует повышение кислотности и ферментативную активацию слизистых ЖКТ. Поэтому лучшее время для кофе – между завтраком и обедом.
• Последнее время культура потребления кофе привела к формированию некой атмосферы кофейных стаканчиков «с собой». Здесь можно акцентировать внимание на возможности двух неприятных последствий. Первое – сами стаканы, которые имеют водоупорное включение с использованием пластика, а также пластиковые крышки в основном изготавливаемые из полистирола, который, накапливаясь в организме, проявляет токсические свойства. Второе – кофейные напитки с различными добавками (коровье молоко, сливки, альтернативное молоко (растительное), ароматизированные сладкие сиропы) привносят ощутимый вклад в общее потребление энергии рациона питания, что может привести к набору лишнего веса и метаболическим проблемам.

Главный вывод – не злоупотреблять. В настоящее время в нутрициологии и превентивной медицине рекомендуется ограничивать потребление кофе эквивалентом 2-3 эспрессо в день, также ориентируясь на индивидуальную переносимость, но не более этого количества, даже если, казалось бы, все хорошо.

Напоминаем, что подробные рекомендации по здоровому питанию можно получить на одном из наших дистанционных курсов для фитнес-инструкторов.