Энергетическая ценность рациона: считать или не считать

Непопулярная и немодная правда в том, что для снижения веса и оптимизации состава тела не нужно считать калории и скрупулезно отслеживать КБЖУ. Об этой теме говорим сегодня в блоге нашей фитнес-школы ZHD. А слушатели наших курсов, конечно же, получают всю эту необходимую информацию в рамках дистанционного обучения фитнес-инструкторов или очных семинаров в Москве.

Низкокалорийные диеты, считавшиеся ранее основой здорового питания и эффективным способом снижения веса, на поверку оказались пыткой для организма. Голодание лишает организм необходимых питательных веществ, негативно влияя на физическое, умственное и эмоциональное состояние. Как минимум, не комфортно будет всю жизнь контролировать тарелку через счетчик калорий, постоянно балансируя на грани невроза подсчета калорий и страха оказаться в непривычной пищевой среде.

Наш организм имеет физиологические возможности самостоятельно контролировать энергетический обмен без калькулятора в руках. Для этого существует множество механизмов, для оптимальной работы которых нужно лишь поставлять качественную, натуральную пищу, минимально и не переработанную, достаточно двигаться, следить за режимом дня и качеством сна, уделять внимание стресс-менеджменту.

Несколько слов о калориях

Что такое калория? Это единица измерения теплоты, которая нагревает 1 г воды на 1 градус Цельсия. Но в организме человека все далеко не так прямолинейно и подчинено законам физики. В нас ничего не горит в открытом огне, в процессе реакций метаболизма энергия пищи преобразуется в энергию молекул АТФ, и лишь часть этой энергии выделяется в виде тепла, которое рассеивается.

Каждый человек отличается биохимической индивидуальность, т.е. присущей только ему, генетически предопределенной количественной и качественной характеристикой ферментов, гормонов, рецепторов к ним и других биологически важных моментов, влияющих на скорость и качество обменных процессов. В результате этих различий одна и та же еда разными людьми реализуется в разный энергетический выход. Поэтому попытки кормить генетически разных людей едой с одним табличным выражениям КБЖУ приведут к разной динамике со стороны веса, состава тела и качества здоровья, даже при условии, что эти люди имеют одинаковые поло-возрастные и весовые характеристики и одинаковую физическую активность.

Рекомендации по рациону питания

Для поддержания оптимального для здоровья состава тела (вес здесь вторичен) рекомендуется соблюдать простые правила контроля рациона питания:

• пища максимально разнообразная, натуральная и минимально переработанная;
• еда по ощущению устойчивого голода до достижения комфортной сытости (так определяется индивидуальная частота приемов пищи за день);
• принятие пищи без отвлекающих воздействий (ТВ, гаджеты и т.п.), с акцентом на хорошее пережевывание;
• источники пищевого белка высокой биологической ценности (из животных продуктов) включать в каждый приём пищи в размере порции с собственную ладонь;
• в каждом приеме пищи должны быть овощи и зелень в пропорции 1:1 с максимальным представительством в сыром виде;
• жиры представлены только натуральными их видами без выраженного смещения в сторону животных или растительных их источников;
• блюда и продукты, богатые усвояемыми углеводами (изделия из круп, бобовых, крахмалистые овощи, фрукты) стоит употреблять в то время суток, когда человек наиболее активен, прежде всего физически;
• в одном приеме пищи, а также в разрезе целого дня стоит избегать одновременного присутствия большого количества усвояемых углеводов и жиров;
• стремиться к максимальному сокращению потребления добавленного сахара и фруктозы к объему менее 10% от всех углеводов в рационе;
• увеличивайте бытовую физическую активность, даже в виде ходьбы, организуйте дозированные физические тренировки умеренной интенсивности и/или кратковременные высокоинтенсивные тренировки с адекватными периодами восстановления (от 2-3 дней);
• спите не менее 7 часов в день, отходя ко сну не позднее полуночи, в полной темноте, в прохладном, хорошо увлажненном помещении;
• по возможности минимизируйте стрессовые факторы или ищите мягкие методики работы со стрессом.

В случае, если данные простые рекомендации не приводят к положительным изменениям, не пренебрегайте возможностью персонифицированной работы со специалистом.