Мобильность в грудном отделе позвоночника

В своей работе или в обыденной жизни регулярно встречаем жалобы на боли и дискомфорт в районе грудного отдела позвоночника: «У меня между лопаток как будто все зажато», «В конце дня ноет спина и шея», «Хочется прохрустеть там» (показывая на область грудного отдела) или какие-то упражнения не получается выполнить с правильной техникой, и вы хотите понять в чем причина.

Сегодня в блоге нашей фитнес-школы ZHD поговорим о грудном отделе позвоночника и значимости мобильности в данном отделе. И поможет нам в этом сертифицированный специалист кафедры прикладной кинезиологии, разработчик программ дистанционного обучения фитнес-тренеров Ольга Виноградова.

«Переобучение» центральной нервной системы возможно только при мобилизации тканей и опосредованному «общению» с центральной нервной системой. Работа с ЦНС возможна за счет сознательного последовательного принятия положений, позволяющих увеличить диапазон движений. Процесс дополняется корректирующими упражнениями.

Начинается все с самостоятельной мобилизации некоторых точек мягких тканей, в том числе в области грудных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, ромбовидных и широчайших мышц спины. Мобилизация мягких тканей хороша сама по себе, но для реальных перемен интересующие нас ткани должны пройти через увеличение диапазона движения. Без комплексного процесса укрепления тканей вы никогда не улучшите диапазон движений, что отрицательно скажется не только на силовых упражнениях, но и на вашей осанке во время тренировки и в течение дня.

Однако, если после получения улучшенного диапазона движений вы не станете нацелено тренировать свои мышцы для работы в этом новом увеличенном диапазоне, то у вас не получится его поддерживать. Если вы не способны держать правильную осанку, ваше тело будет адаптироваться к «плохой позе», что, скорее всего, приведет к сбоям работы системы в целом и может привести к заболеваниям.

Можно отметить, что не каждому спортсмену или фитнес-клиенту требуется повышать мобильность, но, как показывает практика, большинству это нужно.

Тестирование мышц

Тестирование длины и силы мышц важно для выявления функциональных ограничений и возможных компенсаций. Это служит в качестве основы для отслеживания прогресса и позволяет тренеру должным образом выстраивать свою работу.

Тестирование длины мышц:

• широчайшая мышца спины
• большая и малая грудные мышцы

Тестирование силы мышц:

• средняя и нижняя порции трапециевидной мышцы
• передняя зубчатая мышца
• ромбовидные мышцы

В качестве примера рассмотрим конкретный тест «сгибание плеча», который позволяет оценить подвижность плечевого сустава в сагиттальной плоскости.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Почему именно грудной отдел?

Мобильность грудного отдела позвоночника важна практически для каждого движения. Делаете ли вы приседы, выполняете ли тяжелоатлетические упражнения или броски мяча, ваш грудной отдел играет важную роль в способности удерживать грудь в вертикальном положении. Конечно, важно также правильное функционирование сгибателей бедра и голеностопа, но для простоты понимания будем рассматривать по одной части кинетической цепи за раз.

Грудной отдел, также известный как средняя часть спины, состоит из 12 позвонков и в основном отвечает за вращение позвоночника. Если вы не имеете необходимого диапазона движений в грудном отделе, то ваше тело начинает компенсировать за счет других областей, требуя большего диапазона движений от и без того неустойчивых суставов. Итогом этого становится острая или хроническая травма как вовлеченных, так и не вовлеченных сегментов тела. Наш позвоночник так устроен, что шейному и поясничному отделам не хватает стабильности, в хорошем смысле – функциональной, а вот грудному отделу не хватает мобильности.

Даже если мы не станем добавлять нагрузку и просто будем демонстрировать движения сами по себе, не имея при этом возможности удерживать тело в правильном положении с желаемым диапазоном движений, мы будем продолжать перегружать задействованные части тела. Чем дольше вы прибегаете к неправильным двигательным схемам, тем труднее переобучить центральную нервную систему, заставить ее избавиться от плохих паттернов. В итоге страдает ваша техника, и потенциально вы рискуете травмироваться.

Предложенные ниже варианты на мобильность грудного отдела более всего эффективны в качестве разминки или как часть программы корректирующих упражнений. Это лучшим образом интегрируется в тренировку по миофасциальному релизу. Вам не понадобится много оборудования, а сами упражнения весьма просты в исполнении.

• Сначала улучшаем гидратацию и скольжение соединительной ткани на массажном цилиндре (ролле) для миофасциального релиза.
• Далее выполняем упражнения, направленные на мобильность грудного отдела в трех плоскостях. Достаточно выполнить по 6-8 повторений.

Упражнение на мобильность грудного отдела в сагиттальной плоскости

Упражнение выполняется в той амплитуде, в которой комфортно и нет болевых ощущений.

Упражнение на мобильность во фронтальной плоскости

Упражнения на мобильность в горизонтальной плоскости

Обращаем внимание, что некоторые упражнения не берут в учет ваше текущее физическое состояние, представлены в качестве примера и могут вам не подходить. Выбор упражнений будет зависеть от конкретной ситуации и желаемых целей тренировочного процесса:

• При увеличенном грудном кифозе мы будем делать акцент на разгибании грудного отдела в сагиттальной плоскости и ротацию и разгибание в горизонтальной плоскости, что позволит показать ЦНС доступную амплитуду движения.
• При сглаженном грудном отделе есть смысл акцентировать внимание на сгибание в сагиттальной плоскости и сгибание с ротацией в горизонтальной плоскости.
• При отсутствии отклонений от нормы в осанке возможно работать во всех направлениях, поскольку все эти упражнения являются и дыхательными упражнениями.

Все тонкости, конечно, невозможно осветить в рамках статьи, так что для лучшего понимания вопроса приглашаем на наши онлайн-курсы или очные семинары для фитнес-тренеров в Москве. Повышайте свою квалификацию вместе с нами!