О развитии силовой выносливости

Шаги к правильному развитию этого физического качества. Что важнее: количество повторений в подходе или время и темп выполняемого действия. Методы для развития силы.

Кроме той информации, которая дается в рамках дистанционного и очного обучения фитнес-тренеров, мы публикуем в открытом доступе полезные материалы. И сегодня в этой статье мы поговорим о том, как развить силовую выносливость.

Многие думают, что сила мышц зависит только от совершаемой ими работы. Но это только часть правды. Без совместной слаженной работы нервной и мышечной систем добиться максимального проявления силы невозможно.

Какие же шаги переведут нас к правильному развитию этого физического качества?

Прежде всего, невозможно совершенствоваться без правильно поставленной техники движений. Она обеспечивается идеальной взаимосвязью в работе мышц и нервной системы. Это означает, что растет число двигательных единиц, задействованных при выполнении упражнения.

Двигательная единица представляет собой двигательный нейрон и иннервируемые (возбуждаемые к сокращению) им мышечные волокна. Чем больше двигательных единиц участвует в работе, тем выше проявление силы и межмышечной координации.

Следующим шагом будет понимание физиологических изменений, происходящих в организме. Не стремитесь сразу к развитию силы в ее классическом понимании и уделите время развитию силовой выносливости. Слова похожие, но разница существенная.

Для развития силовой выносливости важно не количество повторений в подходе, а время и темп выполняемого действия. В норме при грамотно составленном плане тренировок и правильно подобранной нагрузке последние два-три повторения выполняются со значительным усилием.

Пульс к концу подхода приближается к верхней рабочей границе, которая соответствует 80-90% от максимального значения пульса, зависящего от возраста. Как правило, время, затрачиваемое на подход, не превышает 40-60 секунд. Именно за такой промежуток времени человек успевает выполнить 15-25 повторений в среднем темпе.

Основным, но единственным источником энергии в этом случае будет глюкоза. Участие кислорода в таком процессе незначительно. Подобный способ тренировки приводит к увеличению запасов гликогена (энергетического субстрата, запасаемого в мышцах и печени), а также других питательных веществ и жидкости. Кроме того, увеличивается количество и объем форменных элементов клетки. Как результат – происходит некоторое увеличение объема мышц.

Мнения мужчин и женщин на этот счет разнятся. Если для мужчин это положительный момент, то женщины его панически боятся. Спешу вас успокоить – объем мышц в значительной степени уменьшится за счет выведения жидкости и ускорения обмена веществ. Но на это уйдет некоторое время. В зависимости от индивидуальных особенностей организма на адаптацию к подобному типу тренировок необходимо от недели до месяца. При этом плотность мышц, естественно, увеличится.

Теперь разберемся с интервалами отдыха между подходами. Очень важно выбрать интервал времени отдыха, за который пульс снижается до нижней рабочей границы, соответствующей 60-70% от вашей максимальной ЧСС.

Чем быстрее происходит восстановление, тем выше подготовленность.

Есть несколько методов развития силовой выносливости, о них более подробно говорим в курсе по составлению тренировочных программ:

• повторный
• интервальный
• круговая тренировка

А вот после этого можно перейти к развитию силовых показателей.

Сила – это способность к преодолению максимального внешнего сопротивления посредством мышечного сокращения.

Для развития силы используется два метода:

• метод максимальных усилий,
• метод повторных предельных упражнений (отличается наличием в конце подхода 1-3 повторений, выполняемых на пределе возможностей; при этом количество повторений ограничено только временем выполняемого подхода – 10-90 с).

Для реализации методов, направленных на развитие силы, необходимо увеличить продолжительность интервалов отдыха между подходами с целью восстановления энергетических ресурсов. На это требуется примерно 3-5 мин. Количество подходов необходимо ограничить до числа, выполняемого без снижения мощности.

Для увеличения силовых показателей необходимо повышение количества и скорости передачи нервных импульсов к максимальному числу двигательных единиц.

Подобные взрывные упражнения выполняются при условии сохранения максимального темпа и скорости до тех пор, пока вы можете поддерживать заданные параметры работы. Как правило, подход ограничен интервалом работы до 30 секунд из-за истощения запасов креатинфосфата.

Как вы заметили, во всех методических рекомендациях приведены не просто цифры, а интервалы рабочих параметров.

Правильно подбирать их для себя или своих клиентов, составлять грамотную программу упражнений, обучать рациональной технике их выполнения – целое искусство, которое можно постигать годами. И каждый раз узнавать что-то новое, потому что спортивная наука не стоит на месте. Качественным источником информации по этой теме могут стать наши онлайн-курсы для фитнес-тренеров, которые можно проходить дистанционно из любого региона. Инструкторов из Москвы мы приглашаем на очные семинары.