Болезненные ощущения в мышцах после тренировок
Сегодня в блоге нашей школы фитнес-тренеров хотелось бы затронуть важную тему, касающуюся посттренировочных болезненных ощущений в мышцах, и в этом вопросе нам поможет разобраться Екатерина Иванова.
Крепатура, или постнагрузочные мышечные боли, – состояние, с которым сталкивались, без преувеличения, все люди, испытывавшие физические нагрузки различной интенсивности. Подчеркну, что ощущения дискомфорта и некоторых болей в мышцах, задействованных в непривычной работе, является физиологически оправданным, то есть, по сути, нормальной реакцией на нагрузку. Но все же нормальная физиология имеет пределы и весьма четко обозначенные.
Разберем по порядку норму и патологию
Нормой принято считать дискомфортные ощущения в мышцах, которые не нарушают качество жизни, то есть не мешают обычной бытовой и профессиональной деятельности. Часто мы их обозначаем как «ощущение присутствия мышцы», которые длятся не более 48 часов после нагрузки. Все остальное, выбивающееся из понятия нормы, принято считать патологией и, возможно, обращать на это пристальное внимание. Оптимально, если при привычной нагрузке на мышцы болей нет вовсе. При грамотно составленных тренировках обычно так и происходит.
Чем же обусловлены мышечные боли?
Итак, мышечную деятельность обслуживает множество обменных реакций, в процессе которых происходит энергообеспечение мышечных сокращений, сбор, транспортировка и утилизация продуктов мышечной деятельности (промежуточных и конечных метаболитов реакций энергетического обмена, побочных продуктов работы самих мышечных клеток, поврежденных клеточных белков). Митохондрии – внутриклеточные энергетические станции большинства клеток организма человека, именно в них кипит множество реакций извлечения энергии из углеводов и жиров. И максимально эффективно и качественно обменные процессы идут именно в присутствии достаточного количества кислорода для всех активно работающих клеток, имеющих митохондрии.
Не вдаваясь в подробности биохимии, важно подчеркнуть факт того, что в процессе этих реакций образуется разное количество свободных радикалов. Многие слышали, что это жуткая жуть, и все от них умрут. Без паники! В этом есть определенная проблема в случае, если случится так называемый оксидативный стресс, когда количество радикалов значимо превысит количество их нейтрализаторов (веществ, участников антиоксидантных систем или иначе редокс-систем – это группа разнородных молекул, которые могут отдать один электрон с внешней оболочки отдельных атомов для нейтрализации свободных радикалов, которым этого электрона не достает).
В условиях бескислородной работы клетки вынуждены переключиться на использование глюкозы в качестве практически единственного источника энергии. При использовании глюкозы, по сравнению с жирными кислотами, количество свободных радикалов значимо выше, что заставляет редокс-системы работать более напряженно, вот тут-то и есть риск патологического несоответствия. Излишние радикалы в поисках электронов для своей стабильности начинают бомбардировать внутриклеточные органеллы, в том числе и миофибриллы, приводя к их повреждению. Здесь включается ряд реакций, обозначаемых в биохимии сигналинговыми (указывающими, направляющими) путями, которые стимулируют отдельные биологически активные вещества к развитию каскада воспалительного процесса, это нормальный физиологический процесс удаления поврежденных клеток и их структур.
В физиологии выделяют ряд параметров воспаления, среди них есть отек, боль и нарушение функций. И чем сильнее выражено воспаление, тем ярче болевой синдром и сложнее даются движения, и это связано не только с преодолением боли, но и со снижением способности мышцы эффективно сократиться в разных режимах. Интересующиеся люди, вероятно, зададут вопрос, а если принимать пищевые и фармакологические антиоксиданты в виде препаратов, поможет ли это предотвратить оксидативный стресс?
К сожалению, у вводимых извне антиоксидантов в терапевтических дозировках крайне узкий коридор эффективности, который даже не известен. И любые известные на сегодня прямые антиоксиданты при превышении эффективного количества приобретают свойства тех же самых свободных радикалов, лишаясь своих электронов – это называется прооксидантный эффект (приставка про- означает стимуляцию, усиление). Поэтому в функциональной медицине крайне осторожно относятся к таким препаратам, предпочитая ресторативные / восстановительные / реабилитационные методы (воздействия по восстановлению и оптимизации работы путей метаболизма, основанные на модификации образа жизни, питания, подчеркну, дозированных физических нагрузках и качественном восстановлении).
Есть еще одна обменная проблема, способная подливать масла в огонь. Это излишнее образование молочной кислоты (лактата), которая своевременно не может быть удалена из мышечных клеток и утилизирована в организме в некоторых ситуациях. Когда ключевым энергоресурсом в клетках является глюкоза, то вначале она проходит реакции гликолиза, превращаясь в пировиноградную кислоту (пируват, ПВК). Далее при наличии кислорода пируват уходит в цикл Кребса с извлечением большого количества энергии молекул АТФ. Если кислорода дефицит или его нет, то пируват преобразуется в лактат, который в норме должен удаляться из мышечных клеток, доставляться к клеткам печени, где он вновь переводится в пируват и далее, в зависимости от условий, – либо на синтез новой глюкозы, либо в цикл Кребса, если появился доступ кислорода.
В популярной околоспортивной литературе часто пишут, что лактат – это некий стремительный метаболит, от него не болят мышцы, так как он в считанные секунды покидает мышечные клетки и куда-то «испаряется». Если бы не одно «но»: врачи метаболомной (современное прогрессивное направление в медицине; метаболом – совокупность всех обменных процессов на разных уровнях, от клетки до целого организма) и функциональной медицины регулярно сталкиваются среди пациентов с состоянием так называемого лактацидоза.
Это и есть излишнее накопление лактата за счет того, что пути его отвода от клеток и утилизации скомпрометированы разными факторами (генетические особенности, различные функциональные нарушения, многие острые и хронические заболевания). При глубоком лактацидозе основными симптомами являются фибромиалгия (длительные воспалительные боли в множестве мышц) и астения (чувство слабости, дефицита энергии). Такая ситуация развивается или при длительном кислородном голодании тканей, не связанным с интенсивной мышечной деятельностью (анемии, дефицит железа, патология дыхательной, сердечно-сосудистой систем и др.), а также при физической работе (тренировках), когда метаболический отклик превышает возможности утилизации молочной кислоты.
Излишний лактат способствует повреждению и разрушению митохондрий, нарушению их функционала, тормозит своевременное затухание воспаления и может самостоятельно его усиливать и поддерживать. Поэтому, когда физическая нагрузка неадекватна возможностям конкретного организма утилизировать лактат, мы также столкнемся с патологическими постнагрузочными мышечными болями.
При критических нагрузках (которые могут быть сверхинтенсивными и/или объемными, длительными) имеет место выраженное структурное повреждение отдельных мышечных волокон и их пучков (скелетных мышц, сердечной мышцы). Этот процесс в медицине получил название рабдомиолиза (рабдос – поперечно-полосатая, миос – мышца, лизис – растворение, разрушение), что сопровождается появлением в циркулирующей крови свободного миоглобина (которого много депонируется в мышцах для железозависимых окислительно-восстановительных процессов). Миоглобин – это белок с огромной молекулярной массой, который должен собираться, храниться и использоваться только внутриклеточно, если же он оказывается в плазме крови, то из-за размеров не может пройти почечную фильтрацию, повреждая клубочки почек и нарушая их функции. В медицине катастроф есть заболевание, получившее название краш-синдрома или синдрома длительного раздавливания, при котором мышцы рвутся, повреждаются при давлении тяжелых предметов, и массивные количества миоглобина забивают почки, приводя к острой почечной недостаточности. Нередки случаи скоропостижной смерти спортсменов-кросфиттеров от фатального рабдомиолиза.
Сделаем промежуточный вывод
Высокообъемная и/или высокоинтенсивная физическая работа (тренировка) может вызывать патологические мышечные боли в связи с перегрузкой антиоксидантных систем и переизбытком молочной кислоты. Когда мы осуществляем непривычные движения или заставляем мышцы работать в непривычно заданных методологией тренировки режимах и диапазонах, это вынуждает клетки и организм искать пути адаптации, и часто этот поиск идет вначале через наиболее сложные пути. Поэтому мы сталкиваемся с болями в мышцах при данных условиях. С повторением этих же условий в ближайшем будущем и особенно неоднократно будет наблюдаться адаптация с нивелированием ощущений дискомфорта, организм найдет или выработает для себя оптимальные пути приспособления, чтобы это воспаление максимально спрофилактировать или быстрее подавлять.
И главный вывод
В условиях длительного или частого оксидативного стресса и/или лактацидоза мы будем иметь дело с фибромиалгией, именно теми выраженными болевыми ощущениями в мышцах, которые были описаны как патологические. Таким образом, если при повторяющихся тренировках вас продолжают мучать патологические боли в мышцах, это повод заподозрить те или иные патологические состояния или их сочетания, которые сформировали неблагоприятный фон для патологии. Часто триггером к развитию данных состояний является банальная перетренированность, когда имеют место неправильно подобранные и передозированные физические нагрузки, особенно в сочетании с неадекватным восстановлением. Чтобы этого избежать у своих клиентов, фитнес-тренерам необходимо понимать биомеханику движений человека и, конечно, знать, как составлять план тренировок грамотно, индивидуально для каждого клиента. Все эти знания можно получить на дистанционных курсах нашей школы фитнес-инструкторов.
