Особенности упражнений на развитие гибкости

Основная цель занятий стретчингом – улучшить гибкость. Данное мероприятие связано с определенными рисками, так как предполагается работа в границах, близких к максимальным. Это значит, что нужно понимать физиологию процессов и помнить о важных правилах. Об этом и предлагаю поговорить далее.

У стретчинга нет создателя и определенной даты основания. Уже в древнем Риме растягивающие упражнения использовались спортсменами перед соревнованиями. Откровенно говоря, я рад тому факту, что не нашлось смельчака, который приписал бы себе изобретение самого важного, эволюционного качества, которое реализует любое существо абсолютно естественно с первых минут своей жизни.

Как отдельное спортивное направление, стретчинг стал развиваться благодаря спортсменам. Впервые растягивающие упражнения как система упражнений были продемонстрированы в Швеции в 50-х годах прошлого века, а спустя несколько десятилетий стали активно проникать в спорт. В 80-х годах уже ни один спортсмен не начинал тренировку без растягивающих упражнений.

Сегодня стретчинг – это одно из самых популярных фитнес-направлений, которое входит в программу каждого фитнес-клуба или студии как элемент физической культуры. Именно по этой причине обучение стретчингу в нашей фитнес-школе ZHD является одной из наиболее востребованных программ. Сами же упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок.

По сути, гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека, характеризующееся степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.

У каждого человека диапазон движений сугубо индивидуален и зависит от множества факторов:

• К внутренним факторам можно отнести эластические свойства мышц, связок, сухожилий, фасций. Строение суставов также является важнейшим ограничивающим элементом. Даже психоэмоциональное состояние, стресс гарантированно ухудшают гибкость.
• Внешние факторы – это условия окружающей среды: например, температура воздуха, давление, яркий свет и т.п.

Особенности тренировки, направленной на развитие гибкости мы рассматриваем на очном или онлайн семинаре «Развитие гибкости» от нашей школы фитнес-инструкторов. Тем не менее, я хочу вам рассказать о некоторых нюансах уже сейчас.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления:

• активная форма характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
• пассивная – максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера, оборудования или отягощения).

В спорте самым распространенным способом измерения гибкости, ввиду своей доступности, является измерение гибкости при помощи механического гониометра – угломера, к одной из ножек которого прикрепляется транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов сустава, что позволяет определить угол сгибания, разгибания или вращения между осями сегментов сустава. Однако это не единственный способ измерения. В профессиональной тренерской сфере или любительской тренировке по стречингу возможно определение «на глаз» при условии, что вы знаете усредненные диапазоны движений каждого из суставов.

Ниже представлена таблица диапазонов в градусах, относительно анатомической позиции:

Подробно диапазоны движения крупных суставов, позвоночного столба, голеностопного сустава, уникальные движения лопатки подробно разбираются в очном или онлайн-курсе «Биомеханика силовых упражнений и функциональная анатомия».

Почему так важно знать, на что способен сустав? Попытка игнорировать форму сустава и его возможности, ориентируясь на свои личные ощущения, представления социума или фразу «я так лучше чувствую», гарантированно приведет к повреждению не только сустава, который подвергается воздействию, но и, в долгосрочной перспективе, других сегментов тела, которые вынужденно компенсируют аномально работающий сустав.

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

Основные правила растягивания

Далее мы переходим к основным правилам, соблюдение которых позволит вам невероятно быстро прогрессировать в развитии гибкости. Вот они:

• Выполняйте предварительную разминку, состоящую из движений циклического характера (бег, велотренажер, эллиптический кросс тренер) умеренной интенсивности.
• Выбирайте удобное время и место.
• Обращайте внимание на правильное дыхание: вдох сопровождается рефлекторным напряжением диафрагмы, являющейся основной дыхательной мышцей, мышц, разгибающих позвоночный столб, и мышц, ответственных за подъем ребер. Как правило, незначительно повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Вдох приводит организм в состояние «готовности». В процессе выдоха происходят прямо противоположные изменения. Поэтому рекомендуется увеличивать амплитуду во время выдоха без последующей задержки дыхания.
• Выполняйте упражнения симметрично (выполнив упражнение на одну сторону, не забудьте о противоположной, в идеале, начав с более тугоподвижной).
• Подбирайте комфортные исходные положения. Если вам трудно выполнять движение стоя – сядьте или лягте. Сложные движения разделите на составляющие.
• Избегайте резких движений и смен исходных положений.
• Упражнения выполняйте в медленном темпе с удержанием комфортного натяжения растягиваемой мышцы в течение 10-60 секунд.
• Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. Если возникает мышечный тремор, боль, вибрации – это говорит о превышении нагрузки. Для этого вам нужно для себя определить шкалу болевых ощущений от 1 до 10. Если целью тренировки является улучшение гибкости, не поднимайтесь выше шестого пункта по шкале, представленной ниже.

• Только регулярное воздействие принесет плоды прогресса.

В заключение добавим, что для воспитания гибкости важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильное дозирование нагрузок.