Что такое миофасциальный релиз и для чего он нужен?

Из года в год становится популярнее — «миофасциальный релиз» (далее МФР) — техника расслабления мышц, без которой не обойтись ни профессиональным спортсменам, ни посетителям фитнес-клуба, ни людям, ведущим пассивный образ жизни. Во всех случаях мягкие ткани претерпевают определенные изменения — в них происходит нарушение метаболических процессов, они уплотняются, теряют эластичность и в конечном итоге приносят боль. Но выход есть — и это МФР.

Миофасциальный релиз — это массажная техника, которая используется в фитнесе для расслабления мышц или активации мышц путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство «легкости», улучшается координация.

Сегодня поможет разобраться видами оборудования, видами тренировки и показаниям к МФР Ольга Виноградова.

А начнём мы с краткой исторической сводки.

В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно. Для того чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие — массаж или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча).

Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.

Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру, увеличивая количество последователей.

Характерной особенностью метода является сочетание разных методик:

• структурная интеграция, основоположником которой является Ида Рольф, восстанавливающая солдат после Первой Мировой войны;
• остеопатические техники;
• техника Graston — инструментальная мобилизация мягких тканей;
• перкуссионный массаж;
• самомассаж с использованием ролла и мяча.

МФР, применяемый в фитнесе, несколько отличается от техник, которые использует кинезиотерапевт, остеопат или массажист поскольку тренер не в компетенции применять мануальные техники. Но может применять специальное оборудование в виде рола, мяча или перкуссионного массажёра.

Основы МФР

МФР, помимо механического воздействия, сильно влияет на нейрофизиологическую систему организма. Схема проста: работа с механорецепторами дает сигнал нервной системе на расслабление мышц или активацию.

Сидячий образ жизни, нарушение осанки, стрессы — все это сказывается на наших движениях. Тело человека устроено так же, как оркестр или футбольная команда. Есть главный тренер или дирижер — мозг, который дает сигнал мышцам, связкам, сухожилиям двигаться согласно физиологии. Если какие-то игроки будут удалены, команда игру закончит, но не так эффективно, как могла бы, будь она в полном составе. МФР позволяет перезапустить наш софт именно на уровне нервной системы. Сама по себе прокатка длится недолго, но если ее закреплять движением, обновляется наш софт, и вся мышечная система начинает работать гораздо эффективнее.

Человеческий организм устроен так, что он стремится, во-первых, к гомеостазу (саморегуляции и постоянству), во-вторых, к экономичному с точки зрения расхода энергии движению. При любом нарушении движения энергия на его работу увеличивается, и это приводит к миофасциальному болевому синдрому. То есть те мышцы, которые включаются в работу больше, чем положено, в какой-то момент перестают выполнять ее в полном объеме, в них копится напряжение и они «зажимаются».

Применение массажных техник с роллом или мячом позволяет снять напряжение, поработать с нервной системой. Мы медленно перезагружаем нейрофизиологическую систему и обучаем мышцы правильному движению. Проработка мягких тканей улучшает их пластичность и увлажненность, а значит делает движения более амплитудными и правильными с точки зрения механики. Это эффективно, экономично и не травматично. Чем пластичнее ткани, тем лучше движение.

Техники применения МФР

1. Удержи и расслабь. Небольшая компрессия и снятие давления.
2. Медленная прокатка. Чем медленнее прорабатывается, тем лучше.
3. Артикуляция. Медленная прокатка совмещается с активным движением в суставе.
4. Ротация (вращение). Медленная прокатка совмещается с ротацией в том или ином суставе.

Каждая из этих техник подходит под то или иное нарушение мягких тканей.

Виды нарушений

Триггерные точки — локальный спазм мышечного волокна, который приводит к тому, что мышцы не могут полностью и нормально включиться в работу.

Фасциальные укорочения — продольное и поперечное сокращение соединительной ткани, которая приводит к плохой работе мышц, нарушает кровоток и лимфоток, происходит сдавливание нервных окончаний, как результат — связь «мышцы-мозг» теряется.

Фасциальные спайки или склейки — частая проблема спортсменов. Причина — перетренированность либо, наоборот, отсутствие движения. Наши мышцы лежат не в один слой и бывают поверхностными и глубокими. Одна из важных функций соединительной ткани — микроскольжение — возможна только при хорошей увлажненности мышц. Большое влияние на нее оказывает грамотная периодичность тренировочного процесса. Если ею пренебрегать, не делать разминки и заминки, ни отдыхать между тренировочными днями, то соединительная ткань начинает «защищаться», уплотняться, происходит склеивание каких-то сегментов, и функция скольжения нарушается.

Самая лучшая тренировка миофасции — тренировка с собственным весом. Вопрос — в интенсивности. Постоянные активные тренировки ни к чему хорошему не приведут, а вот грамотное чередование интенсивных нагрузок с BodyBalance, йогой, стретчем, Mobility, тай чи и МФР только улучшит работу мышц.

---

Факт: Лучше всего миофасции развиты у людей, которые практикуют тренировки, сочетающие в себе гибкость, работу с собственным весом тела и широким диапазоном движений, например, у гимнастов.

---

Оборудование для дома

Ролл

Ролл средней жесткости, не очень рельефный. Для пожилых и астеничных людей — максимально мягкий.

Самая большая ошибка — раскатка до боли. Это надо исключить. Ощущения должны быть приятными. При боли задерживается дыхание, повышается давление, что рефлекторно вводит нервную систему в состояние симпатики — «бей или беги»! А нам нужен обратный эффект! Мы постоянно живем в симпатике: в стрессах, заботах и отсутствии движения, с неправильной техникой дыхания!.. Эти практики хоть как-то позволяют нам запустить парасимпатическую нервную систему, которая призывает нас расслабиться. Ролл хорош тем, что у него большая площадь опоры и малая вероятность того, что человек не проконтролирует уровень воздействия и нанесет себе травму. Время работы: от 30 сек до 1 мин (для каждой зоны). В течение этого периода нервная система понимает, что от нее хотят.

Роллом можно прорабатывать мышцы для ускорения восстановления, вывода продуктов распада и улучшения кровотока и лимфотока. Также его можно применять на сухожильно-мышечном переходе, воздействуя на механорецепторы, которые дают сигнал в мозг о расслаблении и удлинении мышц.

Теннисный мяч

Для мелких мышечных групп (ладонь, стопа) лучше использовать теннисный мяч.

Тренировочные подходы

С позиции улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

• Все прокатки выполняйте в медленном темпе.
• Особо чувствительные зоны допустимо раскатывать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом.
• Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления.
• Не задерживайте дыхание.
• При раскатке нижних конечностей делайте акцент на движение ролла от периферии к центру, без давления возвращая ролл к первоначальному положению.
• Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых вам легко сохранить правильную осанку.

Для увеличения диапазона движения в суставе и расслабления мышц на уровне нервной системы лучше работать с тренером, так как у него есть знания анатомии.

Важно помнить, что любые техники, которые мы применяем, делаются на выдохе. Именно с помощью длинного выдоха запускается парасимпатическая нервная система. Если вы «наткнулись» на особо чувствительную зону, с помощью техники «удержи-расслабь» поработайте над ней, пока вам не станет легче, с долгим продолжительным выдохом.

Применение

Техники миофасциального релиза применяются как до тренировки, так и после — для полноценного восстановления мышц и усиления кровотока. До тренировки проводится работа с целевыми мышечными группами для увеличения диапазона движения, чтобы потом, на тренировке, можно было попасть в оптимальные углы и вработаться в силовое движение максимально эффективно и безопасно.

Также я рекомендую заниматься этой простой, но очень эффективной техникой каждый день. Пусть это станет вашим ежедневным ритуалом, как чистка зубов. Плюс добавляйте дыхательные упражнения. Помните: дыхание — основа жизни! Чтобы снять стресс и запустить парасимпатическую нервную систему, «тренировку» лучше проводить в конце рабочего дня. В первую очередь, необходимо прокатывать стопу теннисным мячом. Наряду с этим, время от времени проходитесь мячом или роллом по основным мышечным группам, чтобы расслабить их и усилить кровоток и лимфоток. Все это воздействует на улучшение пластичности и увлажненности мышц. Время, повторюсь, от 30 секунд до минуты.

Показания

• снятие напряжения мышц в конце рабочего дня;
• быстрое восстановление мышц после нагрузок;
• работа с мышечным дисбалансом у людей, ведущих пассивный образ жизни;
• гипертонус мышц;
• недостаточная гибкость.

Противопоказания

• варикозная болезнь;
• остеопороз (хрупкость и ломкость костей);
• гемофилия (МФР чреват внезапными кровоизлияниями);
• раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток);
• простудные заболевания и свежие травмы (при увеличение кровотока воспаления разносится по организму в разы быстрее);
• кожные заболевания и нарушение кожных покровов;
• сильный стресс (возрастает чувствительность).

Спасибо за внимание. Сегодня мы рассмотрели основы миофасциального релиза и базовые составляющие.

Оригинал в ВК:
https://vk.com/@zhd_fit-miofascialnyi-reliz