Круговая тренировка с FitBall

Фитбол, или швейцарский мяч, был изобретен в середине XX века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для лечения больных церебральным параличом. В течение длительного периода времени этот плотный резиновый мяч использовался в качестве вспомогательного средства в реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата и только в XXI веке обрел популярность в индустрии фитнеса.

Сегодня сложно кого-то удивить наличием фитбола в фитнес-клубе или в квартире. Но не каждый понимает, насколько сильно данное оборудование повышает эффективность и разнообразие тренировочного процесса.

Из всего многообразия плюсов хотелось бы выделить возможность развивать основные двигательные качества, такие как:

• Общая сила – повышенная способность к проявлению силы в различных режимах и многообразных движениях (разностороннее развитие мускулатуры).
• Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительной работе заданной мощности с высокой эффективностью.
• Общая гибкость – характеризует подвижность во всех суставах и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
• Координация – способность к воспроизводству точных движений.

Помимо описанных выше плюсов, упомянем о нескольких, на наш взгляд, важнейших пунктах, резко повышающих качество жизни:

• Укрепление тела во всех плоскостях;
• Постоянная смена режимов работы мышц;
• Улучшение осанки;
• Увеличение расхода калорий;
• Возможность выполнения упражнений для людей разных возрастных групп, разного уровня подготовки, а также при наличии различных патологий, при условии адаптации упражнений;
• Высокий эмоциональный фон и мотивация.

Любое упражнение, тем более выполняемое с дополнительным оборудованием, таит в себе риски, а значит необходимо упомянуть о правилах безопасности:

• Площадка, на которой выполняются упражнения, должна быть освобождена от лишнего оборудования, не относящегося к данному движению (штанги, гантели, стены, острые углы и т.д.).
• Безопасное принятие исходного положения (особенно на нестабильных поверхностях).
• Выполнение упражнения под постоянным контролем, с последующим безопасным завершением упражнения.

Тренируясь, помните об основных постулатах построения тренировочного процесса, о которых мы детально говорим в курсе о составлении тренировочных программ для фитнес-инструкторов:

• Принцип постепенности усложнения нагрузки (от простого упражнения к сложному).
• Темп – от медленного выполнения к быстрому, без нарушения техники движений.
• Использование оборудования только после освоения техники упражнения с собственным весом.
• Тренировки на нестабильной поверхности только после освоения навыка баланса на твердой поверхности.
• Включение упражнений в часть занятия или полное занятие, состоящее из подобных движений.

Считаем важным напомнить, чем определяется нагрузка:

• Количеством упражнений в комплексе,
• Продолжительностью (количество повторений и подходов),
• Дополнительным отягощением,
• Темпом выполнения,
• Технической сложностью упражнений,
• Амплитудой выполнения,
• Интервалом отдыха (между подходами и между упражнениями).

Рассмотрев основные моменты, предлагаем вашему вниманию вариант круговой тренировки с использованием FitBall, состоящий не только из простых упражнений, но и по-настоящему сложных!

Круговая тренировка – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, т.е. последовательное выполнение специально подобранного комплекса упражнений.

Кроме того, возможно объединение в группы, с целью суммации нагрузок, а значит повышения эффективности тренировочного воздействия. Именно такой вариант тренировки представлен ниже.

При внешней простоте некоторых упражнений, их выполнение по принципу объединения в группы, резко усиливает тренировочное воздействие и может в какой-то момент стать избыточным. А значит этот вариант подойдет людям подготовленным! Обещаем, будет тепленько!

Внимание! Данные упражнения представлены в качестве примера и могут требовать физической подготовки!
Помните, при возникновении различных дискомфортных ощущений и состояний, прекратите выполнение упражнения. Вполне возможно, оно вам не подходит!

Параметры тренировки:

• Количество упражнений 6-10, количество кругов 2-4.
• Интенсивность 50-70% от максимума.
• Продолжительность работы – 20-60 сек. на каждой станции (ЧСС на этапе возврата кислородного долга не более 160-180 уд./мин.)
• Продолжительность отдыха между упражнениями – 15-60 сек.
• Продолжительность отдыха между кругами – 3-5 минут
• Форма отдыха активная: ходьба, растягивающие упражнения и т.д.

Погнали!

1. Приседания у стены

Станьте к стене на таком расстоянии, чтобы FitBall едва проходил между стеной и вашей спиной, на уровне чуть выше поясницы. Вы должны равномерно распределить массу вашего тела на три точки стопы…головки плюсневых костей большого и маленького пальцев, а также пяточный бугор.

• Перемещая таз под мяч, присядьте, затем вернитесь в исходное положение.
• В негативной фазе коленные суставы двигаются по направлению среднего пальца стопы, к ее переднему краю и даже могут пересечь его на расстояние от одного до пяти сантиметров.
• На протяжении всего движения сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба, а для этого спиной повторяйте форму мяча избегая давления на него.

2.Сгибание голени лежа на Fitball

Лягте на Fitball, руками упритесь в пол. В исходном положении прямые ноги располагаются на уровне горизонта. Медиальными краями стоп зафиксируйте медбол или, как вариант, мобильный телефон для остроты ощущений и повышения уровня контроля.

• Активируя ягодичные мышцы, вдавите таз в опору
• Удерживая бедра на уровне горизонта, согните голени, затем вернитесь в исходное положение
• На протяжении всего движения сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба!

3. Сгибание бедер с опорой на Fitball

Расположите ноги на Fitboll, руками упритесь в пол. В исходном положении сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба.

• Сгибая ноги в тазобедренных суставах, приблизьте мяч к рукам, затем вернитесь в исходное положение.
• В позитивной фазе движения старайтесь сохранять правильную конфигурацию позвоночного столба, что позволит локализовать нагрузку в области таза и бедер.

Внимание! Данная вариация упражнения призвана усилить воздействие на мышцы, сгибатели бедра и в меньшей степени – мышцы живота.

Объединение первого, второго и третьего упражнений в единый блок позволит резко повысить тренировочное воздействие на мышцы ног, а значит подходит только подготовленным людям! Смело исключайте или модифицируйте те упражнения, которые не соответствуют вашим возможностям!

4. Приведение рук в опоре на FitBall

Расположите локтевые суставы на Fitboll, точно под плечевыми суставами.

• Выполняя горизонтальное отведение плеч, переместите грудную клетку по направлению к полу, затем вернитесь в исходное положение.
• Помните, что движение начинается с приведения и опускания лопаток!
• На протяжении всего движения старайтесь сохранять правильную конфигурацию позвоночного столба.

Помимо основного мышечного воздействия, данное упражнение можно рассматривать как динамическую «Планку».

5. Тяга сверху

В исходном положении расположите туловище на Fitboll, а стопы на полу. Выпрямите руки и поднимите их, добиваясь максимальной элевации лопаток.

• Подтяните рукояти по направлению к грудной клетке, затем вернитесь в исходное положение.
• Помните, что движение начинается с опускания и приведения и лопаток!
• На протяжении всего движения старайтесь сохранять правильную конфигурацию позвоночного столба.

Четвертое и пятое упражнение также можно объединить в единый блок, таким образом реализуя методический принцип «Суперсет», предполагающий последовательное воздействие на мышцы антагонисты.

Учитывая особенности функциональной анатомии, о чем мы рассказываем в курсе по биомеханике для фитнес-тренеров, данное сочетание упражнений является мощнейшим способом суммации воздействия на мышцы груди и спины.

6. Жим вверх

Станьте к стене на таком расстоянии, чтобы FitBall едва проходил между стеной и вашей спиной, на уровне чуть выше поясницы.
Вы должны равномерно распределить массу вашего тела на три точки стопы…головки плюсневых костей большого и маленького пальцев, а также пяточный бугор.
Расположите предметы на ладонях, на уровне подбородка. Предплечья перпендикулярны, в плоскости грудины.

• Выполните жим вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• В конечной точке амплитуды предметы, находящиеся в руках проецируются на плечевые суставы
• На протяжении всего движения сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба.
• В дальнейшем движения, выполняемые руками, можно синхронизировать с приседаниями.

7. Отведение рук

Станьте к стене на таком расстоянии, чтобы FitBall едва проходил между стеной и вашей спиной, на уровне чуть выше поясницы.
Вместо мячей может быть любой предмет: книга, бутылка с водой и так далее.

• Отведите руки до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение
• На протяжении всего движения сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба.
• В дальнейшем движения, выполняемые руками, можно синхронизировать с приседаниями.

Шестое и седьмое упражнение активно воздействуют на дельтовидные мышцы. Помимо этого, они усиливают эффект предыдущей пары упражнений и компенсируют их недостатки! Следуя логике повествования, вы можете и эти упражнения объединить в пару!

Вполне возможно вам показалось, что в программе нет упражнений на мышцы живота… Спешим вас обрадовать тем фактом, что по сути каждое упражнение программы и есть упражнение на мышцы живота, которые в природе выполняют динамическую стабилизацию позвоночника. Синхронизируют движения ребер и таза, позволяя эффективно использовать силу реакции опоры.

В данной статье я не ставил перед собой задачи объяснять все «за» и «против», а также нюансы используемых методик и упражнений. Желающим узнать почему, предлагаем пройти курс «Функциональная анатомия и биомеханика силовых упражнений», а также семинар «Составление тренировочных программ».

И все-таки в финале для желающих работа с мышцами живота.

Расположите ноги на Fitboll, руками упритесь в пол. В исходном положении сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба.

• Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, приблизьте мяч к рукам, затем вернитесь в исходное положение.
• Помимо сгибания ног, добивайтесь значимого сгибания позвоночного столба

Если выполнять движение с прямыми ногами, то основное воздействие будет приходиться на мышцы сгибатели бедра.

Попробуете программу? Поделитесь впечатлениями!