Компрессия и декомпрессия при тренировках

В этой статье дадим важную информацию для тех, кто только планирует или уже проходит обучение фитнес-инструкторов для повышения своей квалификации – речь пойдет о компрессии и декомпрессии при выполнении тренировок.

Собственные мышцы при выполнении повседневных движений создают колоссальное сдавливание всех без исключения суставных поверхностей.

Большая часть массы тела человека сконцентрирована спереди от оси позвоночника. И отклонение грудного отдела лишь частично компенсирует этот момент. Падение даже здорового молодого тела вперед ярко выражено! Соответственно, мышцы спины, останавливая это падение, создают осевую нагрузку на позвоночный столб. Более детально о сдавливающей силе мышц мы рассказывали в этой статье.

Роль позвоночника огромна, он определяет нормальную работу внутренних органов, в нем содержится спинной мозг, от которого нервы устремляются в каждую точку организма. Изменение физиологических изгибов основного позвоночника зависит от состояния здоровья, возраста, физических параметров человека.

Компрессионная нагрузка на позвонки провоцирует их сдвиг, защемление нервных корешков, выходящих из спинного мозга, вызывает боль и может дойти до хирургического вмешательства.

Адинамия, сидячий образ жизни, длительные фиксированные позы, сверхусилия по поднятию тяжести, игнорирование законов биомеханики привели к тому, что практически каждый человек имеет нарушения в позвоночном столбе. Хрящи и диски разрушаются, позвоночник перестает полноценно выполнять свои функции, появляются многочисленные сложности со здоровьем.

С продолжительным болевым синдромом в области позвоночного столба показано проведение компьютерной или магнитно-резонансной томографии. Эти методы позволяют оценить состояние костных и хрящевых структур позвоночника, выявить компрессию тел позвонков и дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках.

Основная цель при тренировках с какими-либо нарушениями в позвоночнике и суставах – привести тело в состояние, при котором нагрузка будет распределятся оптимально, и позиция расположения звеньев тела будет создавать условия для декомпрессии позвоночника.

Теоретически в нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника, нагрузка на пассивные, костно-связочные структуры минимальна и неразрывно связано с нормальной кривизной изгибов позвоночника взрослого человека (4 изгиба с сагиттальной плоскости: 2 лордоза (шейный и поясничный) и 2 кифоза (грудной и крестцово-копчиковый).

Нейтральное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение межпозвонкового диска, при котором осевая нагрузка распределяется равномерно от пульпозного ядра на все волокна фиброзного кольца. При этом сдвигающие силы нужно будет компенсировать за счет напряжения соответствующих положению/движению мышц.

Для примера сравним классические представления о нагрузке на позвоночник не только в вертикальном положении.

Одним из важных условий для декомпрессии (разжатие) позвоночника – работа собственных мышц: сонаправленное расположение диафрагмы малого таза и дыхательной диафрагмы, способность сохранять форму туловища за счет качественного включения (поперечной, многораздельной и диофрагмальной и др. «мышц внутреннего блока», активация грудного дыхания для сохранения активных позиций тела.

Все это создает условия, помогающие создать декомпрессию в позвоночнике за счет качественного сжатия полостей (брюшной полости), которая заполнена несжимаемой жидкостью и этот отдел туловища при условии качественной формы, механически раздвигается при активации данных мышечных групп во время внешней нагрузки на тело. Этот процесс представлен на рисунке.

Функция глубоких мышц (распределения нагрузки в ПДС позвоночно-двигательном сегменте) представлена на картинке.

В связи с этим нагрузка на ПДС сидя в привычной позиции (не организованно) в 2 раза больше, чем стоя.

Практические рекомендации по обучению или контролю НПП

Состояние осанки можно контролировать при помощи гимнастической палки.

В норме палка касается тела в трех точках вдоль средней линии тела:

• граница теменной и затылочной кости черепа;
• верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками;
• крестец, именно «точечное» касание, а не прижатие вдоль поверхности крестца. Третья точка контроля – наиболее важная, так как именно в этом месте совершается большинство ошибок контроля и происходят наиболее опасные отклонения от НПП. Уменьшить вероятность ошибки можно при захвате палки как можно ниже, чтобы сохранять тесный контакт обратной стороны ладони и/или пальцев руки с местом перехода поясничного отдела в крестцовый. При выполнении упражнений с палкой, контакт кисти с пояснично-крестцовым переходом зачастую позволяет почувствовать движения до того, как они отмечаются посторонним наблюдателем.

Применение гимнастической палки не позволяет определить норму применительно к величине изгибов позвоночника, можно только предположить при касании в трех точках в положении стоя без дополнительного напряжения мышц, что изгибы достаточно компенсируют друг друга. Применение палки уменьшает вероятность получения травмы позвоночника, но не исключает их полностью.

Для относительно безопасного выполнения упражнений со значительной осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник следует поддерживать нейтральное положение, не допуская значительных, визуально заметных отклонений в местах контроля.

При работе с гимнастической палкой тренер контролирует:

• Касание палкой трех точек (как на рисунке выше), в случае нарушения осанки – касание в двух точках крестец и вершина грудного отдела позвоночника, а также расстояние до третьей точки.
• Изменение величины изгибов позвоночника – шейного и поясничного лордоза.
• Правильное изменение взаимного положения отделов позвоночника и головы. Наклон головы назад/вперед происходит вместе с разгибанием/сгибанием шеи, соответственно, и начинается из нейтрального положения. Также разгибание/сгибание поясничного отдела происходит совместно с наклоном таза вперед/назад и сгибанием/разгибанием крестца, соответственно.

Рекомендуется применять палку не только тренеру, но и клиенту для самостоятельных занятий. Даже специалисту высокой квалификации гимнастическая палка существенно облегчает работу: делает наглядней нарушения осанки у клиента, упрощает объяснение ошибок, мероприятия по коррекции, обучение технике, а также контроль выполнения упражнений.

Выводы

Согласно теоретическим предположениям и научным данным, применение НПП позволит (срочно и долговременно) уменьшить риски повреждения межпозвонковых дисков и связок позвоночника, особенно при тренировке с отягощениями. Целесообразно обучиться наклоняться и поднимать (опускать) предметы с «разнонаправленным» пояснично-тазовым ритмом. Предпочтительна стратегия поднимания грузов с повышенными затратами энергии, при которой больше используется сила нижних конечностей, а позвоночник, наоборот, располагается ближе к вертикальному и нейтральному положению.

Гораздо больше важной информации мы даем на обучении в нашей школе фитнес-тренеров ZHD. Выбирайте для себя удобный формат – дистанционное курсы фитнесу или очные семинары по фитнесу в Москве. Будем рады стать вашими проводниками к профессиональной работе фитнес-инструктора!