Кардиотренировка и калькулятор зон интенсивности
Кардиотренировки – одни из наиболее распространенных нагрузок, которые выбирают клиенты в фитнес-клубах. Задача тренера – правильно подобрать вид и интенсивность тренировки для каждого клиента. Этому мы учим в нашей школе фитнес-инструкторов ZHD в рамках очных семинаров в Москве и дистанционного обучения фитнесу.
Сегодня в блоге рассмотрим кардиотренировки, что входит в структуру составления тренировочных программ и рассчитаем пульсовые зоны. Перед этим рекомендуем ознакомиться с материалом ниже и уже после рассчитать зоны интенсивности.
Рассмотрим 3 системы организма, определяющие результат в тренировках, направленных на развитие выносливости: сердечно-сосудистая система (ССС), дыхательная и мышечная системы.
В ответ на тренировочное воздействие происходят изменения, характеризующиеся повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления (АД), частоты дыхания (срочная адаптация). Регулярные тренировки подобного рода стимулируют положительные изменения во всех системах организма (кумулятивная адаптация), но более явные, то есть те, которые мы можем отследить, происходят в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Увеличивается легочная вентиляция (ускорение циркуляции проходящего через легкие воздуха).
Происходят позитивные сдвиги в работе сердца, характеризующиеся увеличением его сократительной способности, внутреннего объема и в конечном итоге сердечного выброса.
Кроме того, увеличивается количество капилляров, концентрация миоглобина (белок мышечной клетки, переносящий кислород). Увеличивается количество и размеры митохондрий (структурный элемент мышечной клетки, в котором происходят окислительно-восстановительные реакции с выделением энергии).
Положительные изменения связаны не только с увеличением чего-либо, но и с уменьшением.
Стабилизируется, как правило, снижаясь, систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) давление в покое и при выполнении работы небольшой интенсивности.
ЧСС покоя и при выполнении привычной работы также становится гораздо ниже.
Для достижения максимального тренировочного эффекта необходимо четко отслеживать показатели пульса с помощью любого монитора сердечного ритма. Перед началом тренировок мы рекомендуем рассчитать ваш ЧСС МАХ и пульсовые зоны по одной из формул:
- Простая формула: из 220 необходимо вычесть ваш возраст и умножить на процент интенсивности. Пример расчета при заданной интенсивности в 70% от максимального значения пульса и возрасте 30 лет: 220 минус 30 умножить на 0,7 равно 133.
- Есть более информативная, но при этом более сложная формула, предполагающая знание показателей пульса в состоянии покоя – формула Карвонена: из 220 необходимо вычесть ваш возраст, затем – пульс покоя, умножить на заданную интенсивность и прибавить пульс покоя. На примере того же человека 30 лет, измеряющего пульс сразу после пробуждения, не вставая с постели (65 ударов в минуту): (220-30-65) умножаем на 0,7 плюс 65 равно 152,5 (резерв ЧСС).
- Формула Танака была выведена в 2001 году группой исследователей: Танака, Монахан, Силс. Формула появилась на основании анализа и лабораторных исследований, которые показали, что максимальный пульс не зависит от пола и уровня физической активности, но очень сильно зависит от возраста. Пульс среднего человека может отклоняться на 10 ударов в минуту от среднего значения, и погрешность формулы может достигать +/-20 ударов в минуту.
(208 – (0,7 * возраст)) * % интенсивности
Теперь о зонах интенсивности
Динамика пульса покоя является косвенным признаком изменения уровня тренированности. При улучшении спортивной формы пульс покоя снижается.
Для расчета зон интенсивности потребуется внести 2 значения – ваш возраст и ЧСС в покое:
| Зона пульса | Процессы | Время | Простая формула | Формула Карвонена | Формула Танака |
|---|---|---|---|---|---|
| 60-70% | разминка/ восстановление. аэробный липолиз | не ограничена по времени | 113 - 132 | 131 - 145 | 111 - 130 |
| 71-80% | развитие аэробных способностей | ограничена 20-40 мин* | 133 - 150 | 146 - 159 | 132 - 148 |
| 81-90% | повышение силовой выносливости, увеличение мышечной массы | ограничена 1-3 мин** | 152 - 169 | 161 - 174 | 150 - 167 |
| 91-100% | развитие силы, скорости | ограничена 4-10 сек*** | 171 - 188 | 175 - 188 | 169 - 186 |
* для среднестатистического посетителя фитнес-клуба, не берутся в учет спортсмены, которые могут продержаться в данной зоне и 60-90 и иногда даже более минут;
**для среднестатистического посетителя фитнес-клуба, не берутся в учет профессиональные спортсмены, которые могут продержаться в данной зоне до 12 минут;
***для среднестатистического посетителя фитнес-клуба, не берутся в учет профессиональные спортсмены, которые могут продержаться в данной зоне до 40 секунд.
Вы можете увидеть ощутимую разницу в результатах расчетов и, соответственно, интенсивности тренировочного воздействия. Вне зависимости от полученного значения пульса, не забывайте, что эти цифры для вас являются ориентиром и могут значительно изменяться в зависимости от времени суток, состояния обезвоживания организма, использования каких-либо стимулирующих препаратов (кофеин) и т.д.
Каждый фитнес-инструктор должен хорошо владеть этой информацией, чтобы эффективно выстраивать программу тренировок для своих клиентов. Эти и другие полезные данные вы можете получить в рамках обучения фитнес-тренеров в нашей школе. Выбирайте подходящий курс и повышайте свою квалификацию!
