О здоровом питании: подтвержденные факты

Сегодня в блоге нашей школы фитнес-тренеров затронем тему здорового питания, и в этом вопросе нам поможет разобраться Екатерина Иванова.

Не секрет, что с течением времени в любой науке случаются перемены, особенно в тех, что относят к естественным. Это связано с накоплением новых эмпирических и экспериментальных данных, которые помогли расширить представление о ряде явлений, доказать или дополнить их и даже кардинально изменить. Безусловно, это касается медицины и парамедицинских наук.

В таком аспекте хотелось бы рассказать о животрепещущей на сегодняшний день теме – здоровом питании как части наук о питании – нутрициологии и диетологии. Тематика, конечно, обширная. Давайте коснемся основных тезисов и наиболее ярких примеров.

Основные правила здорового питания

Для начала следует подчеркнуть, что главным правилом здорового питания признано то, что среди всего пищевого разнообразия, с которым сталкивается человек, нет абсолютно полезных и абсолютно вредных продуктов питания. Любая пища, которая в разные периоды времени стала таковой, может быть в той или иной мере усвоена и ассимилирована (встроена) в обменные процессы. Главенствующим является понятие «разумное потребление», основываясь на котором мы сможем оптимально встраивать разную пищу в свой рацион в зависимости от внешних условий, а также наравне получать достаточно функциональных пищевых веществ и минимизировать риски отдельных компонентов рациона, и, что немало важно, сохранить адекватные психологические параметры питания и избежать разного рода расстройств пищевого поведения. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, исключая необоснованные относительно имеющегося состояния здоровья сужения ассортимента продуктов и блюд.

И второе главное правило здорового питания – наибольший объем пищи в рационе представлен максимально натуральными (не прошедшими или прошедшими минимум технологической переработки) продуктами. И небольшой процент в составе рациона может быть отведен для любой еды, возможно, с некоторыми оговорками.

Оглядываясь на множественные прошлые и нынешние заявления касательно того, что некоторая пища вредная, вызывает заболевания и сокращает продолжительность жизни, невольно приходишь в уныние, ибо выбора не остается:

• молоко нельзя, от него слизь;
• мясо нельзя, от него гной;
• сахар нельзя, от него диабет;
• масло и яйца нельзя, сосуды забиваются холестерином;
• фрукты нельзя, от них брожение, а от фруктовых сахаров еще и диабет;
• рыбу нельзя, в ней ртуть;
• белый рис нельзя, это то же самое, что и сахар, а от сахара диабет;
• хлеб нельзя, там глютен, а от него вообще все беды;
• а кофе и вовсе наркотик, и сердце остановится;
• авокадо, говорили, можно, хотя нет, это же фрукт, а от фруктов брожение и диабет.

Новый взгляд на некоторые факты о питании

Давайте рассмотрим несколько примеров того, какие действительные факты были выявлены относительно отдельных суждений. Тут же заметим, что для действующих фитнес-тренеров важно регулярно актуализировать свои знания о питании и других темах, чтобы давать своим клиентам свежую информацию. Этому в том числе мы и обучаем на курсах нашей школы фитнес-инструкторов.

Признано, что почти сто лет наука заблуждалась, полагая, что натуральные жиры пищи повинны в развитии ожирения, метаболического синдрома, атеросклероза и связанных с ним сосудистых катастроф (инфарктов и инсультов), онкологических заболеваний, связанных с ожирением. В то же время нишу натуральных жиров в ассортименте питания людей развитых стран заняли рафинированные масла, спреды, переработанные углеводы, т.к. нужно было удержать прежде всего энергетическую составляющую доступного рациона и удешевить расходы на пищевые технологии. В результате медицина столкнулась с колоссальным приростом вышеуказанных заболеваний.

Путем проведения продолжительных качественных многоцентровых исследований к настоящему времени натуральные жиры полностью реабилитированы вплоть до того, что им обоснованно предписываются и лечебные свойства при ряде заболеваний. Поэтому в рационе обязательно должны быть цельно жировые продукты: цельная (ненормализованная) молочная продукция нормальной жирности, яйца, жирные сорта мяса и рыбы, орехи, семечки, масла, которые правильно хранятся и щадяще термически обрабатываются, где это необходимо, чтобы жиры не окислялись.

Продукты молока, которые некогда в истории попали в рацион человека, вполне органично в него вписались. Человек может полностью ассимилировать все составляющие молока при условии состояния здоровья. Утверждение о строгой видоспецифичности молочного вскармливания не выдерживает даже банальных наблюдательных проверок в природе, когда малыши любого животного, оказавшись в условиях отсутствия молока матери, могут быть благополучно вскормлены молоком другого вида и даже на уровне природных инстинктов от такого питания не отказываются. Проблема нынешней молочной продукции в том, что она проходит несколько этапов технологической переработки, которая во многом меняет состав исходного природного продукта, и с этим может быть связан ряд проблем при избыточном потреблении. Поэтому подбор в рацион непереработанных или минимально индустриально переработанных продуктов молока предпочтителен, если мы говорим о здоровом питании.

Красное мясо (красным мясом называют то, которое получено от частей тела животного, мышцы которых испытывали частые нагрузки движением, поэтому в мышцах много митохондрий и миоглобина, белка, придающего мясу темные оттенки красного и розового) подвергнуто практически анафеме за то, что в некоторых исследованиях у людей, потребляющих продукты красного мяса, чаще встречается рак толстого кишечника по сравнению с группой, не потребляющей или потребляющей с меньшей частотой. У подобных выводов есть два важных огреха.

• Во-первых, в исследованиях не принималось во внимание, что группа высокого риска потребляла в больше степени продукты переработанного красного мяса (оно более жесткое, поэтому более дешевое и гораздо чаще идет в изготовление полуфабрикатов и колбасную промышленность), в технологиях производства, которых применяются переработанные жиры (в том числе трансжиры), различные синтетические пищевые улучшители, которые потенциально токсичны или недостаточно изучены.
• Во-вторых, более углубленные исследования показали, что одним из факторов риска формирования рака толстого кишечника является воздействие на его слизистую одного токсичного вещества – оксида триметиламина (ТМАО), который образуется некоторыми бактериями кишечного микробиома (они на сегодняшний день не установлены, как и их представительство в популяции людей). ТМАО образуется из карнитина и холина, которых много в животной пище, особенно в красном мясе. Это важнейшие пищевые вещества, которые обязательно должны поступать в организм человека с рационом, у них широкий метаболический функционал. И лишь у некоторых людей могут быть проблемы из-за их избыточного потребления.

Этот вопрос можно профилактически индивидуально исследовать, равно как можно, возвращаясь к главному принципу здорового питания, всего лишь не злоупотреблять красным мясом, когда готовя шашлыки и стейки можно съесть его реально большие количества.

Сахар сам по себе не вызывает диабет. Диабет 2 типа – это обменное заболевание, риск которого прогрессивно растет с увеличением лишнего веса, а он в свою очередь напрямую зависит от энергетической ценности рациона и особенно избыточного поступления энергетически богатой и нутритивно бедной пищи, в том числе той, в которой много легких углеводов (сахаров). Ключевое слово, опять же – избыток. Контролируемые небольшие поступления в организм даже добавленного сахара не приведут к диабету, поэтому любимая конфета, съеденная после одного из приемов пищи в правильное время дня, когда вы больше всего двигаетесь, не принесет вреда, даже на ежедневной основе.

Фрукты не вызывают брожения при условии относительно здорового желудочно-кишечного тракта. Поэтому если после употребления фруктов вас беспокоит вздутие живота, то это к врачам, разбираться с причинами нарушений взаимоотношений с едой. Ну и лучшее время для фруктов там же, где и для десерта – после приемов пищи в то время дня, когда вы наиболее активны, опять же в контролируемых количествах двух порций в день (порция фруктов примерно равна размеру среднего яблока). В сезон черешни есть ее ведрами – плохая идея.

Крупная хищная долгоживущая рыба (тунец, акула, рыба-меч, марлин, палтус) действительно за жизнь накапливает много ртути и других техногенных токсинов из Мирового океана. Такую рыбу не стоит есть часто и в больших количествах (опять же, разумное потребление). Остается, согласитесь, огромный ассортимент, из которого любителю морепродуктов есть, что выбрать. А выбирать стоит, так как морепродукты – это источник легкоусвояемого белка и нескольких жирных кислот семейства омега-3, которых очень мало в других пищевых источниках. Выбирайте непереработанную в консервы рыбу, прошедшую лишь шоковую заморозку в море или у мест непосредственного вылова.

Ряд злаков (пшеница, полба, спельта, рожь, ячмень) содержит глютен – это накопительный белок для питания зародыша злакового семени. Глютен современных культур несколько отличается от глютена более древних, что предопределяет некоторые сложности его взаимодействия с организмом человека. Что важно подчеркнуть, если таковых сложностей не сформировалось, тотально исключать из рациона глютен-содержащие злаки не стоит, это часто приводит к переходу на крайне несбалансированные индустриально переработанные безглютеновые продукты (еще сомнительно, у чего вред больше), некоей ограниченности разнообразия питания (что может привести к отдельным нутритивным дефицитам) и потере иммунной системы понятия о существовании такого пищевого белка, что может приводить к неадекватному ответу иммунитета на внезапную встречу с глютеном, которая может произойти случайно. А чтобы сложностей не развилось, опять же нужно помнить о разумном потреблении, включая глютеновые продукты в еженедельный рацион в режиме «иногда» и в небольших количествах, поэтому миска макаронов и полбатона хлеба каждый день – перебор.

Как вы могли заметить, из всех примеров следует, что стоит стремиться к реализации этих двух правил здорового питания, чтобы еда не становилась врагом, загоняя вас в рамки резко ограничительного рациона, что часто сопровождается чувством тревоги и подавленности в полуголодных условиях, не приводя ни к чему хорошему.

Ешьте максимально натуральную пищу. Все, что можно съесть сырым, так и съешьте. Стоит поддерживать максимальное разнообразие рациона, чтобы не переедать много и часто отдельные продукты – весь секрет питания, которое поможет сохранить здоровье. Если же у вас есть какие-то проблемы при взаимодействии с определенной едой, обращайтесь к нутрициологам и диетологам. Высоко вероятно, что у этих проблем найдутся причины, исправив которые, можно вернуть себе комфортные взаимоотношения с едой.

Детально о рациональном, сбалансированном питании, микро- и макронутриентах разбираем в онлайн-семинаре «Питание, как инструмент управления здоровьем» в рамках нашего дистанционного обучения фитнес-тренеров.