Биомеханика и безопасность

Для того, чтобы технически грамотно выполнять упражнения, получить максимальный эффект от тренировки и, в итоге, избежать травмы, необходимо понимание биомеханических основ движений, что мы и сделаем сегодня в блоге школы для фитнес-инструкторов ZHD. А в завершении написанного материала будет видеоразбор упражнения: отведения плеча.

Нахождение в трехмерном пространстве означает наличие трех плоскостей:

• Перемещая себя или часть своего тела вперед-назад, мы движемся в сагиттальной плоскости. Эта же плоскость разделяет наше тело на две половины – правую и левую.
• Фронтальная плоскость разделяет наше тело на переднюю и заднюю часть. В этой плоскости мы перемещаемся вправо и влево.
• Горизонтальная плоскость разделяет наше тело на верхнюю и нижнюю части. Самым ярким примером движения в горизонтальной плоскости будет поворот головы вправо или влево.

Согните ногу в тазобедренном суставе стоя, а затем – лежа. Движение одно и то же, но в какой плоскости оно выполняется? Для того, чтобы не возникало путаницы с описанием движений, ученые придумали простое решение – рассматривать все движения относительно человеческого тела. Поэтому теперь нам не важно, стоит ли человек, лежит, бежит или падает на бок – плоскости не изменяются.

Точкой отсчета для описания движений была выбрана «Анатомическая позиция». Почему именно она? В ней наиболее эффективно протекают все процессы в организме: дыхание, кровообращение, обмен веществ.

Все движения выполняются посредством перемещения одной или нескольких костей относительно друг друга в местах их соединения – суставах. Определенная форма сустава позволяет нам осуществлять движения в одной или нескольких плоскостях.

Для наиболее точного выполнения движений необходимо знать, что движение в суставах выполняется вокруг определенной оси.

• Сгибание-разгибание производится вокруг фронтальной оси (средне-боковой), в сагиттальной плоскости.
• Отведение-приведение производится вокруг сагиттальной оси (передне-задней), во фронтальной плоскости.
• Горизонтальное отведение-приведение и скручивание (ротация) позвоночника производятся вокруг вертикальной оси, в горизонтальной плоскости.

Ось вращения движения всегда перпендикулярна плоскости движения. И даже если вы ляжете на пол или окажетесь в позе, вообще не поддающейся описанию, приведение не станет ротацией или отведением. А все потому, что движения рассматриваются относительно тела человека, а не земли или какого-либо предмета.

Перемещение костей относительно друг друга возможно потому, что наши мышцы имеют способность к сокращению. В зависимости от того, как сокращается мышца, мы производим движения различного характера.

Давайте на примере простого упражнения «Сгибание рук в локтевых суставах с использованием дополнительного отягощения» рассмотрим, как это происходит.

• Позитивная фаза движения, в которой происходит сгибание руки в локтевом суставе, сопровождается сокращением с одновременным уменьшением длины двуглавой мышцы плеча. Такой тип сокращения называется концентрическим.
• Негативная фаза движения, в которой происходит разгибание руки в локтевом суставе, сопровождается сокращением двуглавой мышцы плеча с увеличением ее длины. Такой тип сокращения называется эксцентрическим.

И здесь нет никакого противоречия. Мышца выполняет работу (сокращение), позволяя весу медленно опуститься, а не упасть, хотя длина ее при этом увеличивается.

• Разгоняя отягощение и подбрасывая его, мы заставляем двуглавую мышцу плеча работать в баллистическом (из предварительно растянутого состояния мышца, резко сократившись в начале движения, заставляет конечность двигаться по инерции) режиме. Такой тип сокращения наиболее опасен из-за невозможности контролировать всю траекторию движения.
• Если тело или конечность перемещаются в пространстве, то это динамический режим. Все перечисленные типы сокращений относятся к этому режиму.
• Выполняя уже знакомое нам упражнение и остановив отягощение на половине пути, вы заставите работать двуглавую мышцу плеча в статическом режиме, который предполагает выполнение работы (сокращение) без изменения длины мышцы.

В этом же режиме будут работать все мышцы, удерживающие наше тело в вертикальном положении (стабилизаторы). Технически грамотно построенное упражнение, основанное на понимании работы всех суставов и мышечных групп, приведет к увеличению эффективности упражнения и снижению риска получения травмы!

Всегда стремитесь к красоте выполняемых движений! Только красивые движения обоснованы с точки зрения биомеханики и анатомии!

Как и обещали, видеоразбор упражнения отведения плеча: пронировать или супинировать?

До встречи на дистанционных курсах и очных семинарах в Москве от школы фитнес-тренеров ZHD. Данный материал разбирается на курсе по биомеханике и функциональной анатомии, где возможно повысить свою квалификацию и разобраться в тонкостях тренировочного процесса.